Même si vous faites un régime pour perdre du poids, il faut rajouter un peu de féculents dans votre assiette. Les index glycémiques peuvent vous aider à faire un choix de légumes et à choisir les index les plus faibles dans la catégorie féculents :
- Patate douce IG = 50
- Igname IG = 65
- Pomme de terre IG = 78
La Patate douce et l’Igname ont un Index Glycémique plus petit que la Pomme de terre. ce sont donc des alliés de choix dans le cadre d’un régime ou simplement si vous faites attention à ne pas manger d’aliments trop riches en amidon. L’Igname est connu depuis des temps antérieurs à la préhistoire et avec la Patate douce, ils font une base de féculents très répandus dans les pays tropicaux et en Afrique. Ils se sont adaptés aux climats tempérés, et sont cultivés à présent en France depuis quelques années.
Comment les cuisiner ?
Ils se cuisinent de la même manière. Il faut les éplucher, les couper en gros morceaux et les faire cuire à l’eau peu salée. Vérifiez la cuisson avec la pointe d’un couteau pour ne pas la prolonger et que les morceaux restent bien entiers. Ensuite, égouttez et préparez selon votre goût :
- les morceaux simplement avec un peu d’huile d’olive ou de crème allégée ou de crème de soja
- en purée ou en gratin
Ces légumes font un heureux complément à une viande ou un poisson en sauce et étonnerez en les servant car leur saveur et leur sensation en bouche sont très agréables. J’apprécie particulièrement la douceur de la Patate douce, au goût légèrement sucré. Elle est d’ailleurs plus sucrée suivant la couleur plus sombre de sa chair, de blanche à orange foncé. Dans les pays tropicaux, on prépare de succulents gâteaux de Patate douce avec de la vanille et de la cannelle.
Quelle est leur valeur nutritionnelle ?
Patate douce : Index glycémique 50, 77 kcalories /100 g, 16,3 g de glucides dont 6,1 g de sucres (amidon). Riche en fibres, elle apporte 1,6 g de protéines, des oligo-éléments, calcium, magnésium, potassium, phosphore, cuivre et manganèse, des vitamines du groupe B, vitamine C, du béta carotène (précurseur de la vit A).
Préférez les variétés foncées qui contiennent des anthocyanines aux propriétés anti-oxydantes protectrices des maladies cardio-vasculaires.
Igname : Index glycémique 65, 118 kcalories /100 g, 25 g de glucides (amidon). Riche en fibres (3 g), il apporte des oligo-éléments, calcium, phosphore, potassium, magnésium, zinc, cuivre, sélénium. Il est riche en anti-oxydants, agit contre la tension artérielle, limite le cholestérol total (fibres et stérols). Des tests sur des souris ont montré une action sur les troubles cognitifs, à confirmer.
